健身房、游泳館、室內體育場等密閉性文體娛樂場所暫時關閉

想鍛煉的市民 可以這樣居家健身

日前，市新冠肺炎疫情防控指揮部發布通知，要求嚴格控制人員聚集性活動，暫時關閉六城區游戲游藝場所、電影院、健身房、游泳館、室內體育場所等人員密集的密閉性文體娛樂場所。

對于想健身鍛煉的市民來說，在無法去健身場館的情況下，在家可以怎樣堅持鍛煉?居家健身又有哪些注意事項?記者進行了采訪。

1 爬樓梯和跳繩鍛煉效果也不錯

盡管部分健身場館暫時關閉，但不少熱愛運動的市民并沒有因此停下腳步，居家健身成了他們現階段首選的鍛煉方式。

市民黃女士是一位健身達人。她告訴記者，之前她每周都會去健身房，如今場館暫時關閉，她便改在家里鍛煉。

黃女士說，在家她會借助動感單車、劃船機等器械進行有氧運動，也會使用啞鈴等做力量訓練。“網上有很多居家鍛煉的視頻，有時我也會跟練，或是選擇爬樓梯、跳繩等，這些運動在家就能完成，也能起到不錯的鍛煉效果。”

中國健美協會高級專業健身教練李寧告訴記者，無法外出鍛煉時，市民可每天在家抽出半小時至1個半小時鍛煉，讓身體保持充滿活力的狀態。他表示，每周應至少鍛煉2-3次，有運動基礎的市民可適當增加鍛煉頻率。

“鍛煉的強度因人而異，在制定訓練計劃前要了解自己的身體健康狀況，科學運動，初次訓練強度不宜過大，要循序漸進。”李寧說，運動時最好能讓心率控制在最大心率的60%-80%之間，這樣能起到比較好的鍛煉效果。“最大心率的計算方式是：220-年齡，如果完全沒有運動基礎的人，在開始鍛煉時將心率保持在最大心率的50%-60%就可以了，避免因運動強度過大造成身體不適。”

他提醒，應當飯后一小時至一個半小時再開始鍛煉。“睡前2小時最好不要再運動了，以免因為身體處于興奮狀態而影響睡眠。”

2 成人鍛煉注意無氧與有氧相結合

對于青少年來說，適當的體育運動很有必要，有助于身心健康。李寧表示，由于可能會影響身體發育，不建議14歲以下的青少年進行力量訓練，鍛煉時不應以鍛煉肌肉為主，而是應當著重鍛煉心肺功能，可選擇跑跳類運動。

他介紹，青少年可通過跳繩、高抬腿、兩頭起、定點摸高、蛙跳等方式進行鍛煉，也可在小區里進行短距離往返跑。

“30歲之后，肌肉會逐漸流失，從而導致身體素質變差，因此我們可以通過適當的力量訓練來保持肌肉。”李寧說，在鍛煉時可先進行20分鐘無氧運動，之后再進行有氧運動。

他告訴記者，鍛煉腿部肌肉時，可選擇深蹲、箭步蹲、硬拉等方式。深蹲時兩腿與肩同寬站立，蹲下和上升過程中背部始終挺直，要將臀部重心往后方坐下，膝蓋自然就會跟著彎曲。硬拉可以徒手進行，也可以借助啞鈴、杠鈴或是帶有一定重量的物品進行，硬拉過程中腰背部也應當保持挺直。

鍛煉上肢時，可選擇俯臥撐、跪式俯臥撐、靠墻俯臥撐等方式，能有效鍛煉到肩、手臂后側、胸三個部位;或是選擇站姿或坐姿的推舉動作，也能起到不錯的鍛煉效果。

鍛煉核心區域時，可選擇仰臥起坐、剪刀腿、平板支撐等動作。“在做空中自行車、剪刀腿時腰部不要懸空，否則可能造成損傷。”李寧說。

他介紹，無氧運動結束后，就可進行高抬腿、原地開合跳、深蹲跳等跑跳類動作進行有氧運動。“老年人同樣也要適當鍛煉，但要注意運動強度，跑跳類的運動要避免。”他表示，除了一些鍛煉腿部、上肢的動作之外，老人還可選擇八段錦、五禽戲、太極拳、健身操等節奏較慢、強度較小的運動，以達到鍛煉的目的。

3 居家健身謹防肌肉拉傷

記者從桂林市體育局群眾體育科了解到，近兩年，桂林一些體育協會、俱樂部開展了線上馬拉松等比賽和活動，也通過微信公眾號等渠道發布了居家及戶外運動教學視頻，幫助市民更好地進行運動健身。

“在運動時應遵循‘因人而異、適時適度’的原則，根據個人體質選擇適合自身特點和興趣愛好的鍛煉方式。”該局工作人員建議，疫情期間，市民進行體育鍛煉時應當盡量避免聚集，可選擇家中或是到空氣清新的戶外場地參加健身活動。“在戶外鍛煉也應做好防護措施，和其他人保持安全距離。”

適當的運動有助于身體健康，需要提醒的是，即使居家健身強度并不大，也要做好運動前的熱身與運動后的拉伸。

李寧告訴記者，運動前進行動態熱身能夠激活肌肉、防止受傷，可用5分鐘進行熱身。具體來說，可雙手扶墻，前后左右多方位擺動雙腿，活動髖關節;雙腿微蹲，膝蓋順、逆時針繞圈，活動膝關節;單側腳尖點地，順、逆時針轉圈，活動踝關節。隨后，可以通過站立體前屈、擴胸等方式把大腿手臂等部位活動開。“運動結束后也不要忘記拉伸，每個部位都要拉伸20秒左右，放松肌肉。”

在黃女士看來，居家健身雖然方便，但如果運動過程中動作不到位或發力位置不當，也可能造成受傷。

李寧建議，若條件允許，市民在家鍛煉時可在鏡子前進行，這樣能更好地觀察自己的動作是否到位或變形。

此外，居家運動還應注意室內通風、光線明亮，同時也應收納好易碎物品，并包裹好鋒利器具、家具邊緣，防止因空間狹小導致運動損傷，最好在家人陪伴或監護下運動，以免發生意外。

記者唐霽云