桂林銀行·2023桂林馬拉松(以下簡(jiǎn)稱“桂馬”)將于3月26日正式開跑。眼下，“桂馬”準(zhǔn)備得如何?跑友們又要注意什么?記者采訪組委會(huì)后，總結(jié)了一份小貼士，涉及賽前、賽中、賽后部分，每個(gè)環(huán)節(jié)都與跑友們息息相關(guān)，供大家參考。

賽前：

【資料圖】

提前一周進(jìn)入備賽狀態(tài)

留意集結(jié)區(qū)指引避免慌亂

目前，“桂馬”參賽選手名單正式出爐。據(jù)悉，本屆賽事報(bào)名異常火爆。從參賽人數(shù)來(lái)看，參加迷你馬拉松的人數(shù)最多，可見大部分跑友主要是為了享受比賽過(guò)程和感受氛圍。那么，距離開賽還有一個(gè)多星期時(shí)間，這個(gè)群體的跑友要如何做準(zhǔn)備?

組委會(huì)工作人員表示，迷你馬拉松全程約5公里，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的普通人來(lái)說(shuō)，算得上是一個(gè)考驗(yàn)。賽前，可以從以下幾方面來(lái)做一些準(zhǔn)備。

首先是飲食。比賽前一周，最好吃一些平時(shí)自己吃得習(xí)慣的食物，避免油膩、辛辣、生冷，也不要飲酒。比賽當(dāng)天，因?yàn)槭窃缟?點(diǎn)整開跑，考慮路程和早餐預(yù)留時(shí)間，加上馬上要進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)該以面條、面包、饅頭等為主食，保證身體糖原儲(chǔ)備充足。時(shí)間允許的話，再搭配蔬菜、水果和蛋白質(zhì)，幫助身體補(bǔ)充維生素，有助于消化系統(tǒng)運(yùn)作順暢，減少胃腸道不適帶來(lái)不便。

充足的睡眠是不可或缺的。賽前一周，要保證良好睡眠，入睡時(shí)間不超過(guò)凌晨零點(diǎn)，每天睡眠量應(yīng)在6小時(shí)以上或不能少于習(xí)慣睡眠量。比賽當(dāng)天，一般清晨6點(diǎn)左右就要起床，為了保證睡眠足夠，前一晚最好10點(diǎn)前洗個(gè)熱水澡就去休息。即便睡不著，也要躺在床上讓自己安靜下來(lái)。

良好的飲食、作息規(guī)律，是跑馬拉松最基礎(chǔ)的準(zhǔn)備。還要記住的是，不要在比賽當(dāng)天穿新襪子、新鞋子、新衣服等，避免摩擦導(dǎo)致皮膚不適，影響參賽。

此外，組委會(huì)工作人員特別提醒，盡管往屆賽事中有足夠多的提示和指引，但還是會(huì)出現(xiàn)部分跑友在存儲(chǔ)個(gè)人物品、進(jìn)入賽道時(shí)發(fā)生混亂的情況。這需要提前了解賽事規(guī)則，預(yù)留好時(shí)間，以免最后一分鐘才到達(dá)起跑點(diǎn)，從而手忙腳亂，影響到參賽。

賽中：

采用“分區(qū)集結(jié)、一槍起跑”

開跑后出現(xiàn)擁擠要保持距離

“只要發(fā)令槍打響，我們所有工作人員就繃緊了神經(jīng)。”組委會(huì)工作人員告訴記者，往屆賽事每到這個(gè)環(huán)節(jié)，都會(huì)或多或少出現(xiàn)一些小插曲。因此，有幾個(gè)重點(diǎn)需要特別注意。

一場(chǎng)馬拉松，動(dòng)輒上萬(wàn)人參賽，極易在開跑時(shí)出現(xiàn)人員擁堵的情況。“桂馬”是如何解決這個(gè)問(wèn)題的?

今年，“桂馬”采用“分區(qū)集結(jié)、一槍起跑”。具體來(lái)說(shuō)，就是報(bào)名時(shí)組委會(huì)會(huì)讓選手提交自己之前的馬拉松完賽成績(jī)，比賽當(dāng)天按照選手成績(jī)來(lái)進(jìn)行分區(qū)排列。本次“桂馬”劃分了ABCDE五個(gè)區(qū)，成績(jī)?cè)胶茫謪^(qū)越靠前，否則分區(qū)越靠后。參加迷你馬拉松的跑友，被分在E區(qū)。

但是無(wú)論如何分區(qū)，人多是肯定的。所以，參賽選手在剛開始起跑時(shí)，一定要保持冷靜，不要向前硬沖，要與前方選手保持1米以上距離。如果不小心摔倒，要馬上側(cè)臥身體，蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護(hù)頭部。如果鞋帶散開，不能馬上蹲下，不然很容易被踩傷。正確的做法是，在不打擾到旁邊選手的情況下，先讓自己慢跑到路邊，借助石礅、圍欄等把腳抬高重新系上鞋帶，避免低頭后猛然起身引起頭暈不適。

如果經(jīng)常關(guān)注馬拉松或長(zhǎng)跑，可能會(huì)注意到一個(gè)小細(xì)節(jié)：高手在跑步途中會(huì)隨手從補(bǔ)給站拿水，即使很渴也不會(huì)大口喝，通常只是漱漱口。

今年“桂馬”，組委會(huì)在沿途共設(shè)立了16個(gè)飲水站、9個(gè)飲料站和6個(gè)食品站。馬拉松和半程馬拉松的參賽選手，都可以從沿途的這些補(bǔ)給站拿到水。組委會(huì)工作人員表示，根據(jù)桂林3月份的天氣情況，建議所有跑友在賽前一小時(shí)左右，喝大概300毫升的水，這樣能緩解賽前體溫升高和提高體內(nèi)水分的存儲(chǔ)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)初期脫水。

“可以邊跑邊含著，分幾小口咽下。”工作人員稱，跑步過(guò)程中，不能一次喝很多水，冷飲更加不行，每隔15分鐘左右補(bǔ)充200毫升左右的水是適當(dāng)?shù)摹?/p>

鳴槍起跑后，不要以100%強(qiáng)度奔跑，應(yīng)循序漸進(jìn)，待身體適應(yīng)后再加力。有個(gè)小竅門，在賽道上時(shí)，可以選擇跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐苷吆竺妫詼p輕空氣阻力，這個(gè)小細(xì)節(jié)能讓你節(jié)省約大概10%的體能，為后續(xù)發(fā)力帶來(lái)極大幫助。如果將步幅調(diào)整得和前者一致，更有利于放松身心，免于緊張。

此外，還要留意部分路段有井蓋的情況，如果沿途遇到攝影師拍照，不要為了“耍帥”影響到身邊跑友。

賽后：

終點(diǎn)專門設(shè)置有放松區(qū)域

比賽結(jié)束后不要突然停跑

劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后的人，最明顯的身體特征是肌肉緊繃、丟失大量汗液和出現(xiàn)疲勞。所以，賽后恢復(fù)尤為重要。

今年“桂馬”的終點(diǎn)處設(shè)有放松區(qū)，但是組委會(huì)工作人員提示：跑完后，千萬(wàn)不要馬上休息!因?yàn)樵陂L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，由于下肢肌肉頻繁而有規(guī)律收縮，會(huì)讓下肢的血量增加。如果運(yùn)動(dòng)后突然驟停，擴(kuò)張的血管突然失去肌肉有節(jié)律的擠壓，回心血量減少，容易造成大腿痙攣、頭暈惡心、重力休克。正確做法應(yīng)該是跑完后逐漸遞減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般持續(xù)10分鐘。

也不要立刻做拉伸，此時(shí)的肌肉非常疲勞，馬上拉伸會(huì)造成肌肉痙攣和受傷。可以嘗試放松慢跑，或者步行約10分鐘，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平，排解肌肉內(nèi)部的乳酸。稍作調(diào)整后進(jìn)行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。如果可能的話，讓同伴幫助按摩。同時(shí)，要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

賽后5小時(shí)以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。條件允許的情況下，可以在賽后1至2小時(shí)泡冰浴，其原理是當(dāng)雙腿浸入冰水中時(shí)，腿部血管會(huì)收縮，血液中的乳酸順利排出，從而加快身體的恢復(fù)。要注意的是，水深度不能超過(guò)腰部，上身要保暖。洗完后，將腳翹在高處休息，有助于肌肉繼續(xù)放松。

此外，大運(yùn)動(dòng)量后，最好能補(bǔ)充有礦物質(zhì)元素的礦泉水。飲食方面，建議跑友吃適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。不要覺(jué)得身體虧空了就多吃那些比較難消化的食物，因?yàn)楹侠淼纳攀衬軌蚣涌煳覀兩眢w的修復(fù)。

科學(xué)證明，堅(jiān)持長(zhǎng)跑有利于改善人體健康。但是，長(zhǎng)跑是循序漸進(jìn)的過(guò)程，初練長(zhǎng)跑或初次參賽的人，不可以突然進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)。一定要事先做好準(zhǔn)備，讓身體充分適應(yīng)。

總而言之，作為一名普通參賽選手，不要刻意追求跑得比別人快，應(yīng)該在身體允許的情況下，健康、順利地跑完就是最大的勝利。

記者馬翔